Специальных упражнений для совершенствования самостраховок при падении на спину существует огромное число. У каждого тренера есть свои наработки в этом направлении. Мы же, предлагаем вам базовые упражнения.

Приступая к этим упражнениям, вы должны освоить такие акробатические упражнения как: всевозможные кувырки, подъем разгибом, колесо (боковой переворот) и др.

Все упражнения, способствующие совершенствованию самостраховок при падении на спину, на бок, на грудь, можно разделить не две большие группы — смотрите схему. Эти упражнения можно использовать как в подготовительной части тренировки, так и в основной.

Падение на спину (перекатом) из различных положений с кувырком назад.

И.П. Сидя, присед, полуприсед, стоя.
Действие: Выполнить самостраховку при падении на спину перекатом. После отбива сразу же выполнить кувырок назад (рис. 16).
Повторить 10 — 12 раз.

Падение на спину прыжком.

И.П. Присед, полуприсед, стоя.
Действие: прижать подбородок, выполнить прыжок назад–вверх, подкинув ноги вверх, в момент касания с ковром сделать самостраховку (рис. 17). Руки должны первыми коснуться ковра, вслед за ними — лопатки.
Вариант: то же, но с кувырком назад (рис. 17).
Повторить 10 — 12 раз.

Падение на спину (плашмя) прыжком из положения «упор лежа».
И.П. Упор лежа, руки согнуты (рис. 18).
Действие: с силой оттолкнуться руками от ковра, одновременно с этим вынести ноги вперед перед собой (не коснувшись ими ковра), в промежуточной фазе полета необходимо разгибанием туловища выполнить падение на спину.
Повторить 10 — 12 раз.

Падение на спину кувырком вперед

И.П. Присед, полуприсед, стоя.
Действие: выполнить кувырок вперед, в момент переката по спине выполнить отбив, принять и.п.
Вариант: то же, но кувырок выполняется без касания ковра руками (рис.19 а, б). На рис. 19 б конечное положение при падении на спину отличается от ранее изученных вариантов. Законченное таким образом падение полностью предотвращает удар крестцом о ковер.
Повторить 8 — 10 раз.
О.М.У. Кувырок можно выполнять как с места, так и с разбега.

Падение на спину с гимнастической скамейки (рис. 20).

И.П. Сидя на краю скамейке; на краю скамейки в положении приседа, полуприседа, стоя.
Действие: теряя равновесие, выполнить падение назад.
Вариант: падение выполняется прыжком. В конечной фазе можно выполнить кувырок назад.
Повторить 8 — 10 раз.

Падение на спину со стула.

И.П. Стоя на крае стула. Руки в произвольном положении.
Действие: Присесть и выполнить падение на спину, проведя самостраховку (рис 21 а).
Вариант: рисунок 21 б. Рекомендуестя выполнять только, когда все виды самостраховок хорошо освоены. Вначале падение выполняется на мягкий мат, потом мат убирается.
Повторить 8 — 10 раз.

Падение на спину через шест лежащий на стульях.

Поставить два стула друг против друга на расстоянии 2 м, положить на сиденья шест.

Падение на спину через партнера стоящего на четвереньках

И.П. Синий опускается в положение на четвереньки (в положении среднего партера, высокого партера). Красный становится спиной к партнеру.
Действие: Присесть и выполнить падение через спину партнера, проведя самостраховку (рис. 23).
Повторить 10 — 12 раз.

Падение на спину после толчка в ладони (рис. 24).

И.П. партнеры находятся друг против друга в положении приседа, руки перед грудью ладони направлены к партнеру.
Действие: Выполняя прыжки на месте, борцы стараются толчком в ладони вывести друг друга из равновесия, тот, кто теряет равновесие выполняет самостраховку при падении на спину.
О.М.У. Руки нельзя разводить в стороны, а также разворачивать ладонь к себе. Данное упр. можно проводить как игру. Побеждает борец, который вывел противника из равновесия большее число раз, за определенное время.

Падение на спину прыжком через обруч.

И.П. Синий находится в положении стоя на коленях, в руках держит гимнастический обруч, лежащий перед ним на ковре. Красный находится в положении приседа (полуприседа, стойки) в обруче (рис. 25).
Действия: Синий, одновременно с подачей голосового сигнала, выполняет рывок обруча на себя, стараясь зацепить стопы красного. Красный, выполняя прыжок назад, проводит падение на спину, тем самым избегает зацепа.
Повторить 8 — 10 раз, потом поменяться ролями.
Вариант: 1) то же, но обруч поднимается на уровень голени, подколенного сгиба; 2) то же, но синий не подает сигнал голосом; 3) то же, но красный с закрытыми глазами, ориентируется на голос.
О.М.У. 1) Нельзя поднимать обруч выше заранее оговоренного уровня. 2) Выполнять рывок обруча необходимо по началу медленно, а по мере освоения упражнения увеличивать скорость рывка. 3) Выполнив падение, красный снова становится в обруч.

По аналогии выполняются упражнения в совершенствовании самостраховки при падении на бок, на живот (грудь). Кроме обруча можно использовать борцовский пояс, скакалку, деревянный шест.

Заключение

Освоение самостраховок при падении на спину, впрочем, как и самостраховок при других падениях, требует тщательной тренировки. Только освоив базовую технику выполнения самостраховок, переходите к совершенствованию.

Перед выполнением самостраховок необходимо провести общую разминку организма. Приемы самостраховки следует отрабатывать на каждой тренировке, постепенно усложняя упражнения.

После освоения техники время на упражнения в самостраховке сокращается, а дальнейшее совершенствование навыка правильно падать продолжается при отработке приемов борьбы, а также в схватках.