Шаг пятый.
Совершенствование. Специальные упражнения.

При совершенствовании самостраховки при падении на бок используйте упражнения, построенные на базе различных кувырков.

Выполняйте упражнения, как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Еще раз повторимся, лучше, если вы будете осваивать эти упражнения под руководством квалифицированного тренера-преподавателя. Он определит оптимальные для вас нагрузки, исправит, по ходу, возникающие ошибки, поддержит словом.


Упражнения без партнера и без использования предметов (инвентаря)

Упражнение 1

И.П. Упор лежа, согнув руки.
Действия: с силой оттолкнуться руками и ногами от ковра, задав вращение тела вокруг центральной оси туловища вправо, выполнить оборот в полете на 270 градусов, и сделать падение на левый бок (рис. 14).
Повторить 8 — 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2

Падение на бок высеканием.

И.П. Стоя ноги на ширине плеч, руки свободно.
Действия: Отвести правую ногу вправо, на возвратном движении подбить ей свою левую ногу слегка подпрыгнув вверх. Потеряв опору выполнить падение на правый бок (рис. 15).
Повторить 6 — 8 раз на каждую сторону.
Это упражнение следует выполнять, не ранее, чем после 6 месяцев занятий.

В этой группе упражнений применяйте всевозможные падения с возвышений, используя гимнастические скамейки, маты, стулья.


Упражнения с партнером, без использования предметов (инвентаря)

Упражнения с партнером, пожалуй, самые важные при совершенствовании самостраховок. В них кроме самостраховок, отрабатываются всевозможные способы страховок падающего партнера. Зная как страховать партнера, и умея выполнять страховки при отработке приемов и во время схваток, позволит вам не только освоить спортивные приемы борьбы самбо, но и позволит с пониманием подойти к изучению боевых бросков.

Упражнение 3

Падение на бок кувырком через партнера, стоящего на четвереньках.

И.П. Первый номер стоит на четвереньках (либо в высоком партере, либо в низком). Второй номер — выполняющий упр., стоит лицом к нему со стороны его правого бока (рис. 16а).
Действия:
1. Захватить левой рукой пройму возле левого плеча партнера (рис. 16б).
2. Выполнить кувырок через левое плечо, над спиной партнера и упасть в конечное положение на правый бок (рис. 16 в,г).
Аналогично проделать кувырок через партнера на левый бок.
Повторить 8 — 10 раз на обе стороны. Поменяться ролями.

Вариант: И.П. то же (рис. 17а).
Действия:
1. Захватить (или просто коснуться) правой рукой пояс на спине партнера — обратный захват (рис. 17б)
2. Сделать кувырок через правое плечо, над спиной партнера и упасть в конечное положение на левый бок (рис. 17 в,г).
Аналогично проделать кувырок через партнера на правый бок.
Повторить 8 — 10 раз на обе стороны. Поменяться ролями.

Упражнение 4

Падение на бок кувырком через плечо, держась за руку партнера.

И.П. Выполняющий упражнение самбист стоит сбоку от партнера, захватив правой рукой одноименную руку партнера за внутреннюю часть запястья или за кисть, как при обычном рукопожатии (рис. 18а).
Действие: оттолкнувшись ногами от ковра выполнить кувырок через правое плечо, закончить движение самостраховкой при падении на левый бок. В момент падения партнер должен поддерживать падающего за руку, смягчая его падение (рис. 18 б,в).
Повторить 6 — 8 раз на каждую сторону, затем поменяться ролями. Если сразу выполнить упражнение из стойки сложно, то выполняющий может опуститься в стойку на колене.

Упражнение 5

Падение на бок через партнера, стоящего на четвереньках.

И.П. Первый номер становится на четвереньки. Второй — выполняющий упр., возле его правого бока спиной к нему (рис. 19а).
Действия:
1. Левой рукой захватить пройму у правого плеча партнера, поднять правую ногу вперед и вытянуть перед собой правую руку, подбородок прижать (рис. 19б).
2. Сгибая спину, выполнить падение назад через партнера с ударом правой рукой по ковру в момент приземления — конечное положение при падении на бок (рис. 19 в,г).
Повторить 8 — 10 раз, на правую сторону, затем аналогично выполнить на левую сторону. Поменяться ролями с партнером.

Упражнение 6

Падение на бок через партнера, стоящего на четвереньках, усложненное толчком и страховкой.

Это упражнение выполняется в тройке.
И.П. Первый номер стоит на четвереньках. Второй — выполняющий падение, стоит спиной возле его правого бока. Третий номер проводит односторонний захват второго, захватив правой рукой его левый рукав под локтем, а левой рукой — одежду над левой ключицей (рис. 20а)
Действия: Третий номер, делая правой ногой шаг вперед, толкает самбиста через стоящего на четвереньках, и когда падение определиться, страхует падающего. Второй номер при падении выполняет самостраховку на правый бок (рис. 20 б,в)
Аналогичное падение делается на левый бок. Для этого нужно встать у левого бока партнера, стоящего на четвереньках, и соответственно изменить захваты.
Повторить по 5 — 10 раз на обе стороны каждому самбисту из тройки.

Упражнение 7

Кувырок через партнера, стоящего на четвереньках, усложненный толчком и страховкой.

Так же, как и предыдущее упражнение, выполняется в тройке.
И.П. Первый номер стоит на четвереньках. Второй — выполняющий падение, стоит возле его правого бока, лицом к нему, вытянув правую руку вперед. Третий номер захватывает правой рукой левый рукав второго чуть ниже локтя, а левой рукой выполняет захват сверху–сзади правого плеча его куртки (рис. 21а).
Действие: Третий номер, делая выпад правой ногой вперед, толкает самбиста через партнера, стоящего на четвереньках. Самбист падает кувырком через левое плечо на правый бок. Толкающий обязательно подстраховывает падающего (рис. 21 б,в).
Повторить: 5 — 10 раз на обе стороны каждому самбисту из тройки.

Это и предыдущее упражнение требуют предельного внимания от самбистов, выполняющих его. Особое внимание обратите на то, чтобы падающий не повредил локоть, стоящего на четвереньках.

Упражнение 8

Падение на бок через шест, стоя к нему спиной

И.П. Первый номер держит шест двумя руками на плече — см. рис., шест не должен касаться ключицы. Второй номер — выполняющий упражнение, стоит к шесту спиной правым боком к партнеру.
Действия:
1. Левый подколенный сгиб прислонить к шесту, правой рукой захватить шест снизу возле правого бедра. Прижать подбородок к груди.
2. Левую руку и правую ногу вытянуть вперед, согнуть спину и, крепко держась за шест выполнить падение, приняв конечное положение при падении на бок (рис. 22).

На начальном этапе освоения упражнения, в последний момент перед падением следует подтянуться правой рукой к шесту — это смягчит падение.
Повторить по 8 — 10 раз на правую и левую сторону. Затем поменяться ролями с партнером.

Упражнение 9

Падение на бок кувырком через плечо над шестом.

И.П. Первый номер держит шест двумя руками на плече — см. рис., шест не должен касаться ключицы. Второй номер — выполняющий упр., стоит к шесту лицом левым боком к партнеру (рис. 23а)
Действия:
1. Захватить правой рукой шест сверху (рис. 23а).
2. Оттолкнувшись ногами от ковра, выполнить кувырок через правое плечо над шестом, закончить кувырок самостраховкой на левый бок (рис. 23 б,в).
Повторить 8 — 10 раз на каждую сторону, затем поменяться ролями.

Заключение

Итак, вы познакомились еще с одним видом самостраховки — самостраховкой при падении на бок. Отрабатывая на тренировочных занятиях самостраховки, старайтесь соблюдать простые правила безопасности:

1. Перед отработкой техники самостраховки выполните разминочные упражнения.
2. Прежде чем упражняться убедитесь, что при падении вы не окажитесь за границей ковра.
3. При падениях избегайте столкновений с другими самбистами.
4. Четко выполняйте указания тренера. Если что–то не понятно, задайте вопрос тренеру.